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减盐,能防病!

 

减盐为什么如此重要?


顶级医学杂志《柳叶刀》中一篇文章的研究结果显示中风是目前导致我国人口死亡的疾病原因中的头号杀手,高血压和高钠饮食是中风致残和死亡人数增加的两大主要危险因素。

在调节血容量、血压、渗透压平衡和pH值方面至关重要,但过量摄入膳食钠(盐)会导致体液潴留,进而导致血压升高,血压升高可能会损害通向大脑的动脉,它可能导致到达大脑的血液量减少引发中风;包括动物、临床和流行病学研究在内的各种证据表明,饮食中过量的钠摄入量是导致高血压和中风风险增加的主要因素之一。大量研究表明,减盐(也就是减少钠的摄入)对于血压的降低和卒中的预防有着显著作用。


中国居民膳食指南(2016)》推荐成人每日摄入盐含量不要超过6克但根据最新中国居民营养与健康状况监测结果显示:我国成年人每人每日盐摄入量为10.4克



如何“少盐”?

① 在超市购物时,学会看营养标签,钠含量不要超过30%,且越低越好。

② 购买低钠盐代替普通盐,推荐使用盐勺控制量。

③ 炒菜时在放了有添加盐的调味品佐料(如酱油、生抽、豆瓣酱等)的情况下,可以选择不放盐或少放盐。

④ 炒菜放盐选在出锅时,咸味更明显。

⑤炒菜时用葱姜蒜、醋等增加菜的鲜味,减少盐的使用。

减盐的方法很多,还等你来发现!

减盐——从养成清淡口味做起。


01

查看营养标签,关注含钠量


我们吃的很多盐隐藏在加工食品中,比如面包、饼干和早餐麦片,以及即食食品或外卖食品。

以钠含量400mg/g盐来计算,成人每日摄入钠含量应不超过2400mg,《中国居民膳食指南(2016)》建议在购买食物时,要注意查看营养成分表,超过钠30%NRV的食物要注意少购少吃。

超市里有哪些我们常吃的含钠量超标而你却觉得“香”的食物呢?

1克盐是多少?一看就懂(长按了解图文详情)

面包、早餐麦片、饼干类


随手拿了两款高中时常吃的早餐饼干和梳打饼干,营养成分表中的钠NRV%均超出30%。

如果你的口味还没有那么的重,其实是可以感觉到这两类饼干相对于下面的巧克力夹心饼干来说要多了一种淡淡的咸味,这类饼干在加工过程中添加了许多食用盐,但是你可能感觉不到(尝起来没有很甜没有咸味的饼干里含钠量其实也不低)。



熏肉、火腿、培根等加工速食肉类


这类食品在加工过程中添加了过量的盐,既可以保持食品新鲜也可以增强口感,来一盘青椒火腿,方便又下饭,不知不觉中摄入了1120mg的钠,也就是大约3g盐所含钠量。


重口味的食物


除了一些就餐吃的口味较重的腌制咸菜、泡菜含盐量高外,小孩和许多年轻人都嗜好一种食物——辣条;你可能喝粥吃馒头的时候才会吃咸菜,而在任何休闲的时候都可以吃掉整包辣条,辣味甜味咸味完美的搭配刺激味蕾让人欲罢不能,而这种极致的“鲜”味里含的钠并不比咸菜少。



鸡腿、鸭脖等包装即食卤味


卤味食品往往是先将鸡腿、鸭脖等肉类进行食用盐腌制,再佐以其他调料制作成市面上常见的盐焗味、奥尔良味和五香味。在购买时注意查看其配料表,除了第一个是肉品本身外,添加料排在首位的就是食用盐。


话梅、蜜饯干果


市面上常见的“话梅”和“果脯”通常是将新鲜的梅肉和果肉腌制晒干再加入各类香料制成,此类食物作为办公或日常休闲品尝几颗,用于提味还可以,但其酸酸甜甜的口感往往使人不经意间食用过量。


02

低钠盐+盐勺

低钠盐→



←普通盐

(推荐使用低钠盐)


炒菜时更改放盐顺序,待快起锅时放盐,这样只需很少量的盐就可以满足原来的口感。


图片源自网络

速度要快,姿势要帅

控不好量,来个盐勺


红的黄的蓝的绿的

1g2g3g4g

你想要的我都有的



03

酱与盐相互替代

无论是自己在家烹饪还是外出就餐,为了提高菜肴的口感,厨师会在炒菜时放入各类调味酱;酱料在制作的过程中已经加入了食用盐。在做菜时放了酱就不要再放盐了,或者比正常量少一些,可以避免摄入过量钠盐。这里要注意很多调味品如左图以及常用的酱油和生抽类的营养标签上都会以每15g来计算含钠量(其实左图的含钠量是远高于右图的,却给人造成了其含量较少的错觉)。

对于长期喜好重口的人,用葱姜蒜、辣椒、醋或陈皮八角等香辛料来提味,减少盐的使用,也可以烹饪出一桌好菜~少外出就餐,多回家吃饭,逐步养成清淡口味,摄入盐自然就少了。


图片源自网络


图片源自网络

一起去逛超市看看你平时常吃的食物的营养标签吧~


参考资料:

[1]国务院关于实施健康中国行动的意见.

http://www.nhc.gov.cn/guihuaxxs/s7824k/201907/511f490925994df99864d606a13eaa73.shtml

[2]中国营养学会.中国居民膳食指南2016[M].人民卫生出版社,2016

[3]常继乐,王宇.中国居民营养与健康状况监测2010-2013年综合报告[M].北京大学医学出版社


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