山西省健康教育中心
www.sxsjkjy.com
 

春节饮食与健康

 

QFB.jpg


  专家简介:邱服斌,山西医科大学公共卫生学院营养与食品卫生学教研室主任。

  春节是合家团圆的日子,一家人围炉而坐,大块朵颐,把酒言欢,在这样喜庆的气氛下,免不了因饮食不当而突发疾病,节日期间很多到医院急诊看病的患者是吃出来的毛病,例如:急性肠胃炎、急性胆囊炎、血糖过高、痛风突发、脑梗等,为了避免出现这些状况,建议大家在节日期间要关注自己的饮食。

cj1111.jpg

  一、要想保健康  三分饥和寒

  中国人逢年过节家家都准备各式各样的食物,只等亲友相聚,一桌丰盛的菜肴让人欲罢不能,一不小心就吃多,一顿吃多不要紧,怕的是正月里顿顿都吃多,麻烦就来了,轻则消化不良、上火、长几斤脂肪,重则急性肠胃炎,急性胆囊炎等。旧时物资不丰富,人们都喜欢在春节期间囤食物,而如今过春节到处都可以买到生活所需,节日期间人们的体力活动消耗也不大,每天的能量需要显然是比平日上班还要低,通常低200kcal左右,也就是2两(100馒头的量,而往往很多朋友非但没少吃,还多吃了很多,这就是问题的根源。虽说人对食物的喜好是天性使然,但为了您的健康,请适当节制饮食。特别是50岁以上的中老年朋友代谢率减慢更要注意分饱原则,也就是在吃完饭后感觉还能再吃下一个小苹果,但我们不吃了,稍稍欠一点,这个程度就可以了。同时,家中常备些复方消化酶、多酶片、大山楂丸等助消化药物。

cj22222.jpg

  二、小酌可清心  酗酒乱性情

  亲友相聚喝两口,这是中国人特有的酒文化,酒不仅是食物,还是很多中药制剂的媒介,适量饮酒可以活血化瘀,有养生功效,所以对于酒,我们提倡限量,那么每天喝多少才是适量呢?男士每天不超过750ml啤酒、或250ml葡萄酒、或50ml白酒;女士每天不超过450ml啤酒、或150ml葡萄酒、或30ml白酒,这个量就是适量。由于酒精在胃内会被吸收一部分,空腹饮酒不仅伤胃,糖尿病人空腹大量饮酒还会出现低血糖,非常危险。所以在饮酒之前可以先喝点粘稠的汤类,如玉米面糊糊、豆浆、酸奶,一来避免酒精刺激胃黏膜;二来酒精吸收速度减慢,对血糖影响会温和一些;第三可以增加“饱腹感”,减少饮酒的量。目前市场上有不少解酒和增加酒量的保健品,切不可因为服用了这些保健品而妄自菲薄,敞开豪饮,所谓“增加酒量”只是促进酒精代谢,让乙醛在乙醛脱氢酶的作用下,更快地转化为乙酸,进而彻底代谢掉,充足的乙醛脱氢酶才是决定酒量的关键,这种酶在经常喝酒的人身体里会更多,那些平时不饮酒的朋友,这种酶含量少,酒量自然要小,如果过量饮酒风险更大。而对于喝酒“上脸”的朋友,是由于乙醇乙醛转化乙醛后,由于缺乏将乙醛转化为乙酸的乙醛脱氢酶,使体内乙醛数量增加,脸上的毛细血管就会扩张,最终导致脸红。所以,喝酒脸红的人其实是不能多喝的。出现“上脸”的情况,这也是身体的一种保护机制,适时提醒我们适可而止,如果您不听身体发出的信号,肆意豪饮,就会伤害肝脏,所有的酒精最终都在肝脏代谢为二氧化碳和水,这也是为什么肝功异常的人最好戒酒。酒精代谢过程中,需要大量的维生素B族,在您饮酒的日子里,多吃富含B族维生素的食物,促进其代谢。如:全谷类食物、鱼类,也可服用B族维生素补充剂。

cj33333.jpg

  三、坚果和点心  隐形产油户

  坚果和点心虽说属小零食类,但其含油量绝不能小觑,坚果类油脂含量普遍在60%左右,松子的油脂甚至可达70%以上,是当之无愧的“产油大户”,脂肪含量高的食物往往口感都比较好,香酥脆,特别容易吃多,所以要注意控制。每天坚果摄入量是去壳后,可食部不超过1小把。此外,锅巴、薯片的含油量分别是37%和40%,膨化食品的含油量平均在30%左右,而米面的脂肪含量不过是2%,过量摄入油脂除了导致肥胖外,还是诱发急性胰腺炎和急性胆囊炎的主要原因,且容易引起餐后血糖增高。因此,不论什么油,每人每天摄入量都以不超过30g为宜,走亲访友时对于美味的高油食品,浅尝辄止就好。

  以上三点都是节日期间的常见的问题,要求大家做减法,而下面要说的三点是大家容易疏忽的,在节日饮食中建议大家适当做加法。

  一、增加全谷食物

  全谷类食物就是我们常说的粗杂粮,如:糙米、燕麦、薏米、小米、藜麦、标粉等,其营养比精米精面要高,就糙米而言,膳食纤维的含量是精米的30倍,维生素B1的含量是精米的3.7倍;标粉中膳食纤维的含量是精粉的6倍,维生素B1是精粉的4倍,对促进肠蠕动,调节血糖血脂,以及促进酒精代谢都是有利的。因此节日期间不妨适当增加粗粮的摄入,例如:糙米饭、燕麦粥、小米绿豆稀饭、薏仁红豆汤、莜面栲栳栳等。

  二、增加新鲜蔬菜

  新鲜蔬菜是促进主食和油脂代谢的最好食材,春节期间肥甘厚腻的食物吃多了,就来点水煮菜帮其消化,荤素比例达到1:2~1:3比较合适。特别是绿叶菜和菌藻类,这两类食物是极好的“清脂剂”,不仅能量极低,吃1斤绿叶菜也不过半两馒头的能量,且含有丰富的矿物质钾、钙、镁、铁等,是控制血糖升高、调节血压、降血脂的常备菜,春节的餐桌上,应该天天有绿叶菜和菌藻类,同时为了最大限度地发挥蔬菜的健康功效,较好的烹调方式就是凉拌或蒸煮,切不可用大量的油来加工,特别要减少荤油的使用量。

  三、增加活动量

  新春佳节亲友相聚交谈甚欢,久坐时间长,脂肪会悄悄囤积在腰腹部,过节胖三斤太容易了。建议大家节日期间的娱乐活动,尽量多些运动,如游泳、滑冰、逛庙会、跑步等,每天活动量不少于40分钟,避免一坐3小时,动嘴不动腿的活动,多吃2两馒头摄入的能量需要以每小时8km的速度快走20分钟才能消耗掉,因此,选择一种自己喜欢的运动在假期约三五好友同乐,也不失为一种健康时尚的春节休闲方式。

   最后,给大家推荐六道北方春节期间适合的食谱:

  一、 凉拌白萝卜

cj44444.jpg

  白萝卜切丝,加醋、花椒油、香菜和白芝麻。

  功效:节日里吃多了难免会消化不良,白萝卜富含淀粉酶,有助于消化,生吃时其中的酶也不会被破坏,清淡爽口,是不可或缺的一道食物。

  二、 山楂菊花水

cj555.jpg

  山楂10g、白菊花5g、枸杞6粒泡茶饮

  功效:消食化滞、清热祛火,尤其今冬气候干燥,应作为常备茶饮。

  三、 鲜榨橙汁

cj666.jpg

  橙子2个,榨汁饮用

  功效:节日里呈酸性食物吃得比较多,中和这些成酸性食物最好的就是新鲜蔬菜和水果,如果一次吃两个橙子,很多人吃不下,但榨成汁饮用,就不难了。鲜橙又是时令水果,给我们补充丰富的维生素C和类黄酮,保护心脏和血管,降血脂,对抗烟酒和大鱼大肉对身体造成的氧化危害。

  四、 长山药炒木耳

cj777.jpg

  长山药切片,黑木耳泡发后,加少许青椒片,热锅快炒,快出锅时勾芡。

  功效:通便排毒,降三高。长山药和黑木耳都含有大量的“多糖”,是一种膳食纤维,可起到改善肠道内环境,调节菌群平衡的作用,同时还是高效的“吸油”食物,春节饮食多油腻,不妨用这道菜来刮刮肠子。

  五、 菌汤

cj888.jpg

  香菇、口蘑、茶树菇、金针菇、杏鲍菇炖汤。

  功效:节日的餐桌上总少不了汤,而菌汤是一道既营养又美味的食谱,平时做总是用鸡汤或骨汤来炖,节日期间大家不妨用矿泉水来炖一锅清淡的蘑菇汤,唇齿间留下的是菌类特有的“鲜”味。同时,这也是一道成碱性菜谱,富含钙、钾、镁,降脂、降压、提高免疫力,如果您想多吃两块肉,那就用菌汤来代谢它吧。

  六、 小米绿豆汤

cj999.jpg

  小米、绿豆熬汤。

  功效:别小看了这道太原人最普通的家常饭,小米富含B族维生素,和能量代谢密切相关,而绿豆清热祛火,且有丰富的膳食纤维,走亲访友吃多了时,一碗清淡的小米绿豆汤,配上一盘凉拌黄瓜,吃完后全身清爽。

   总之,节日里谈的最多的就是吃,人们总是会选择顺口的优先下肚,这当然没什么错,只是在照顾了味蕾之后,请您多少考虑下身体的其它细胞是否摄入了均衡的营养,只要稍加留意,相信大家都可以让自己的饮食更趋于健康。


会员登录
登录
留言
回到顶部