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专家教你配出营养三餐

 

  能量是维持生命的重要物质,摄入过少会危及健康,过多又会造成肥胖并引发慢性疾病。大多数女性每天需摄入能量 1800 千卡左右,男性需摄入 2100 千卡左右。营养师通常会根据每个人的自身情况算出其一天所需能量,从而指导三餐。

   90 千卡为一份

   营养中应用最普遍的配餐方法是食物交换份法,通常以 90 千卡的食物为 1 份。也就是说,如果一名女性每天需要摄入 1800 千卡,那么她应吃 20 份;男性按每天摄入 2100 千卡计算,则需要吃 23 份。常吃的食物都有90 千卡的对应量(主食:咸面包 33 克、杂粮馒头 40 克;蔬果:生菜 600 克、富士苹果 216 克;肉类:带鱼 71 克、纯瘦肉 50 克;蛋奶:鸡蛋 50 克、纯牛奶 160 毫升;食用油:花生油 10 克;零食:巧克力 17 克、曲奇夹心饼干 18克、核桃 14 克。)同样是 90 千卡的食物,体积大小各异,同类食物中建议选择体积大且加工精度低的食物。

  营养搭配三原则

  日常配餐中食物搭配的 3 个原则:

   粗细搭配。是指将五谷杂粮和薯类纳入主食,如将土豆、山药、地瓜蒸一下替代部分主食,或用杂粮面做成馒头、面条或粥。粗细搭配可以增加膳食纤维、矿物质和维生素的摄入量。

荤素搭配。这里的荤不仅指畜禽肉和水产类,也包括提供优质蛋白的蛋、奶,每顿饭最好有上述食物中的至少一类,同时搭配素食类(五谷和蔬果),这样可避免荤多素少导致的膳食纤维不足及能量超标。干稀搭配。如果一顿饭都是固体食物,会让人觉得难以下咽,所以建议每餐干稀搭配,比如早餐有牛奶或者杂粮粥,中午有汤,晚上有汤面。以大多数女性每天摄入 1800 千卡能量为例,我们运用营养搭配原则来设计出一日三餐。早餐:咸面包 2 份 2 片(对应面粉 50 克),鸡蛋 1 份 1 颗,纯牛奶 1.5 份 1 包,蚝油生菜(生菜 0.3 份 180 克、橄榄油 1 份 10 克、蚝油少许)。午餐:杂粮馒头 3 份 120 克(对应面粉 75 克),蒸地瓜 1 份 100 克,大白菜豆腐肉丝汤(大白菜 0.4 份 212 克、北豆腐 1 份 100 克、肉片 1 份 50 克、花生油 1 份 10 克)。加餐:红富士苹果 1份 216 克,核桃 0.5 份 7 克。晚餐:汤面 3 份 225 克(对应面粉 75 克),白灼西兰花(西兰花 0.3 份 75 克、橄榄油 1 份 10 克),蒸带鱼(带鱼 1 份 71 克、蒸鱼豉油少许)。

   配餐注意事项

   具体每个人每天需多少能量可以通过公式计算:能量 = 理想体重(千克)×每千克理想体重每天需要能量(千卡/千克理想体重/天)。其中理想体重(千克)=身高-105,每千克理想体重每天需要的能量可以根据大多数轻体力劳动者的体质指数(BMI=体重(kg)/身高(m)2 ,BMI<18.5 为消瘦, BMI 在 18.5~23.9 为正常,BMI 在 24~ 27.9 为超重,BMI≥28 为肥胖)来计算。其中,消瘦者应为 35 千卡/千克/ 天,正常者应为 30 千卡/千克/天,超重、肥胖者应为 20~25 千卡/千克/天。

   计算出所需能量后,各类食物的搭配范围可参考中国居民膳食宝塔。谷类 200~300 克,薯类 50~100克,蔬菜 300~500 克,水果200~350 克,畜禽肉 40~75 克,水产品 40~75克,蛋类 40~50 克,奶类 300 克,大豆类 20~25 克(25 克对应豆腐干/丝/皮 50 克、北豆腐 100 克、南豆腐 150 克、内酯豆腐 200 克),坚果 5~10 克。减肥者、糖尿病人、血脂异常者都可参考以上配餐原则配餐,痛风病人在上述原则基础上还要注意选择低嘌呤食物,且每天肉类控制在 120 克以内。

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