山西省健康教育中心
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何丽讲座 老年人膳食指南(2016)

 

  编者按:为传播健康知识和健康生活理念,倡导科学、合理、健康的生活方式,山西省健康教育中心于6月下旬邀请了中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽分别为省政府老干部和省卫生计生委直属事业单位职工干部举办了 “健康教育进机关宣传活动”知识讲座。两场讲座中何丽围绕“吃动平衡与健康生活”主题,深入浅出地讲解《中国居民膳食指南(2016)》,让大家了解到了合理膳食、科学运动和心理健康的重要性。讲座既有理论高度,又有生活实践,具有很强的现实针对性和指导性。本报现将两场讲座重点内容整理陆续刊发,以飨读者。

少量多餐细软  预防营养缺乏

   老年人牙齿缺损,消化液分泌和胃肠蠕动减弱,容易出现食欲下降和早饱现象。对于有吞咽障碍和80岁以上老人,可选择软食,进食中要细嚼慢咽,预防呛咳和误吸;对于贫血,钙和维生素D、维生素A等营养缺乏的老年人,建议在营养师和医生的指导下,选择适合自己的营养强化食品。

   实践应用1:食物多样,少量多餐

   老年人每天应至少摄入12种以上的食物。进餐次数可采用三餐两点。用餐时间应相对固定。睡前一小时内不建议用餐、喝水,以免影响睡眠。

   实践应用2:细软食物易于消化吸收

   (1)将食物切小切碎,或延长烹调时间。(2)肉类食物可切成肉丝或肉片后烹饪,也可剁碎成肉糜制作成肉丸食用;鱼虾类可做成鱼片、鱼丸、鱼羹、虾仁等。(3)坚果、杂粮等坚硬食物可碾碎成粉末或细小颗粒食用,如芝麻粉、核桃粉、玉米粉等。(4)质地较硬的水果或蔬菜可粉碎榨汁食用。(5)多采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法,少煎炸、熏烤等。

   实践应用3:合理使用营养强化食品

   强化食品的选择应看标签,如强化维生素和矿物质的奶粉、强化钙的麦片等。营养素补充剂包括单一或多种维生素和矿物质。老年人可根据自己身体需要和膳食状况,在专业人员的指导下,选择适合自己的强化食品或营养素补充剂,医用食品。

   实践应用4:预防老年贫血

   帮助老年人积极进食。增加主食和各种副食品的摄入,保证能量、蛋白质、铁、维生素B12、叶酸和维生素C的供给,提供人体造血的必需原料。合理调整膳食结构。老年人应注意适量增加瘦肉、禽、鱼、动物的肝脏、血等摄入。也应该增加水果和绿叶蔬菜的摄入。浓茶、咖啡会干扰食物中铁吸收,因此,在饭前、饭后1小时内不宜饮用。

   实践应用5:合理选择高钙食物 ,预防骨质疏松

   保证老年人每天能摄入300克鲜牛奶或相当量的奶制品。选用豆制品(豆腐、豆腐干等)、海产类(海带、虾、螺、贝)、高钙低草酸蔬菜(芹菜、油菜、紫皮洋葱、苜蓿等)、黑木耳、芝麻等天然含钙高的食物。

主动足量饮水  积极户外活动

   老年人身体对缺水的耐受性下降,饮水不足可对老年人的健康造成明显影响,因此要足量饮水。每天的饮水量达到1500毫升~1700毫升。应少量多次,主动饮水,首选温热的白开水。正确的饮水方法:主动、少量、多次饮水,每次50~100毫升,清晨一杯温开水,睡前1~2小时1杯水,应养成定时和主动饮水的习惯。

   实践应用:积极参加户外活动

   适宜老年人的运动包括步行、快步走、太极拳、门球、瑜伽等耐力性和抗阻运动(举哑铃、拉弹力带等)。

   (1)安全第一:避免参与剧烈和危险项目,防止运动疲劳和运动损伤,尤其要注意关节损伤。(2)多种运动:重点在能活动全身的项目,使全身各关节、肌肉群和多个部位得到锻炼。(3)舒缓自然:运动前或后要做准备或舒缓运动,动作应简单、缓慢。(4)适度运动:每天户外锻炼1~2次,每次1小时左右,以轻微出汗为宜;或每天至少六千步。

延缓肌肉衰减  维持适宜体重

   骨骼肌肉是身体的重要组成部分,延缓肌肉衰减对维持老年人活动能力和健康状况极为重要。延缓肌肉衰减的有效方法是吃动结合,一方面要增加摄入富含优质蛋白质的瘦肉、海鱼、豆等食物,另一面要进行有氧运动和适当的抗阻运动。老年人体重应维持在正常稳定水平,不应过度苛求减重,体重过高或过低都会影响健康。从降低营养不良风险和死亡风险的角度考虑,老年人的BMI应不低于20kg/m2为好。

   实践应用1:如何延缓老年人肌肉衰减?

   (1)常吃富含优质蛋白的动物性食物,尤其是红肉、乳类及大豆制品。(2)多吃富含n-3多不饱和脂肪酸的海产品,如海鱼和海藻等。(3)增加户外活动时间、多晒太阳并适当增加摄入维生素D含量较高的食物,如动物肝脏、蛋黄等。(4)可以进行拉弹力绳、举沙袋、举哑铃等带抗阻运动20~30分钟,每周≥3次。

   实践应用2:如何保持适宜体重?

   建议老年人BMI最好不低于20.0kg/m2,最高不超过27kg/m2。老年人时常监测体重变化,胖瘦要适当。消瘦虚弱的老年人用以下方法来增加体重:(1)除一日三餐外,可适当增加2~3次间餐(或零食)来增加食物摄入量。(2)零食选择能量和优质蛋白质较高并且喜欢吃的食物,如蛋糕、奶酪、酸奶、坚果等。(3)适量参加运动,促进食物的消化吸收。(4)加强社会交往,调节心情,增进食欲。(5)保证充足的睡眠。

摄入充足食物  鼓励陪伴进餐

   积极主动参与家庭和社会活动,鼓励与家人一起进餐、主动参与烹饪;独居老年人,可去集体用餐点或多与亲朋一起用餐和活动,以便摄入更多丰富的食物和积极参加集体活动,增加接触社会机会。

   实践应用:积极交往,愉悦生活  

   多参与群体活动,如参加健身操或健身舞、搭伴旅游、对弈、与朋友聚餐等。如有条件,可参加一些社会公益活动,如咨询、讲课等。


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