山西省健康教育中心
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全民健康生活方式”“三减三健”行动 减盐 减油 减糖 健康口腔 健康体重 健康骨骼

 

  减盐行动

 (一)高盐饮食的健康危害:食盐摄入过多可使血压升高,发生心血管疾病的风险显著增加。吃盐过多还可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。

 (二)食盐推荐摄入量:成人每人每天食盐摄入量不超过6克,2~3岁幼儿摄入量不超过2克,4~6岁幼儿不超过3克,7~10岁儿童不超过4克,65岁以上老年人应不超过5克。

 (三)少放盐,正确使用定量盐勺。烹饪食品时应少放盐,少放5%~10%并不会影响菜的口味儿。建议使用定量盐勺控制放盐量。

 (四)用其他调味品代替盐。尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,也可用无盐混合调味料,减少对咸味儿的关注。

 (五)少吃咸菜。少吃榨菜、咸菜和酱制食物,或选择低盐榨菜。

 (六)少吃高盐包装食品。熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高,应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类,不吃或少吃那些添加了食盐的加工食品和罐头食品。

 (七)逐渐减少钠盐的摄入量。减盐需要一步步来,让味蕾感受和适应不同食物的自然风味,对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。

  (八)阅读营养成分表。在购买食品时,阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,和选择标有“低盐”“少盐”或“无盐”的食品。

  (九)在外出就餐时选择低盐食品。尽可能减少外出就餐,在外就餐时主动要求餐馆少放盐。

  减油行动

 (一)油摄入过多的危害:高脂肪、高胆固醇膳食(包括摄入过多的烹调油和动物脂肪)是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因,而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。

 (二)油摄入量标准:成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。

 (三)选择有利于健康的烹调方法:烹调食物时尽可能不用烹调油或用很少量烹调油的方法,如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。

 (四)用煎代替炸。用煎的方法代替炸可减少烹调油的摄入。

  (五)使用控油壶,减少油摄入。把全家每天应该食用的烹调油倒入控油壶,炒菜用油均从控油壶中取用。

  (六)少吃油炸食品。少吃或不吃油炸食品,如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

  (七)尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。

  (八)吃多种植物油。

 (九)不喝菜汤。

山西省卫生和计划生育委员会

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