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老年人健康饮食需“四多”

 

    在对老年人健康长寿的诸多影响因素中,合理饮食是极其重要的因素之一。关于老年人的饮食,有专家提出了“四多”。

多吃鱼

     鱼肉鲜嫩,最好嚼,适宜老年人食用。美国老年心脏学会2001年推荐成人每周至少吃两次高油脂的鱼,包括:鲑鱼、金枪鱼、鲭鱼(鲐鱼)、美洲鳗鱼、淡水鲟鱼、沙丁鱼、淡水鳟鱼、大比目鱼、剑鱼、黑鳕鱼及大黑鱼等。华盛顿大学退伍军人医药中心研究结果显示,每周至少吃一次鲑鱼,可以使老年人心脏病死亡率下降44%。其他研究报告还指出吃鱼与卒中的关系。女性每月吃1~3次鱼,可以使卒中概率减少7%,每周吃5次鱼者,可减少卒中概率50%。而男性如果每月吃1~3次鱼则可使卒中概率减少43%。

     至于鱼油为什么对预防心脑血管病有益,现在的研究尚不能完全阐明。已知的可能性与鱼油中的ω(欧米伽)-3脂肪酸有关,其作用可能有三方面:可以降低血黏度,预防心律不齐,还有益于降低血胆固醇。

     由此可见,人们尤其是老年人应该经常吃鱼,如果分辨不出鱼的种类,可以选择一些油脂较多的或颜色较深的就可以了。

多吃食用菌

     野生食用菌被人们认识和食用已有几千年的历史了。食用菌具有高蛋白质、低脂肪、低热量等特点,还含有丰富的维生素、矿物质和人体必需氨基酸。现代医学研究认为,食用菌具有健脑、增强免疫力、益胃健脾、保肝补肾等作用。因此,专家提倡老年朋友们多吃一些菌类食物。

     食用菌种类繁多,主要分为“菇”“菌”“蕈”“蘑”“耳”等,常见的香菇、草菇、金针菇、黑木耳、银耳、猴头蘑、松蘑、鸡枞菌、牛肝菌、珊瑚菌等都是食用菌。现在野生食用菌已经很少了,但人工培植的食用菌种类越来越多,口感很好,营养丰富,价格也合理,您可以根据自己的喜好选择。

多喝水

     水是人体生命活动不可缺少的物质。进入老年,人体内的水分会逐渐减少,甚至比年轻时可减少30%~40%。因此,老年人应该有意识地提醒自己多喝水。一天至少应该喝800毫升水,而且大部分在早晨和上午饮用,少量多次,不要集中大量喝水。晨起时喝一杯白开水尤其对身体有益。但午后应逐渐减少饮水,晚上则尽量少喝水,以免影响睡眠质量。

     要提醒您的是,患有肾功能不全及青光眼等疾病的老年人,则要严格控制饮水量,具体可咨询您的主治医生。

多喝汤

     如今有“饭前先喝汤,胜过良药方”之说,是有一定道理的。消化道是食物的“必经之路”,饭前先喝几口汤,等于给消化道添加点“润滑剂”,使食物能顺利下咽,防止干硬食物刺激消化道黏膜。

     吃饭中途不时进点汤水也对健康有益,有助于食物的稀释和搅拌,从而有益于对食物的消化和吸收。若饭前和吃饭中间都不进汤水,那么胃液大量分泌会产生口渴的感觉,这时如果大量喝汤、水就不利于食物的消化和吸收了。

     所以营养学家认为,养成饭前及吃饭时喝点汤水的习惯,可减少胃炎等消化系统的疾病的发生。

     但应该指出的是饭前和饭中喝汤水,并不等同于将干饭或其他干硬的食物泡汤吃。咀嚼食物时必须嚼碎,使食物与唾液充分混合,才有利于食物的消化。吃汤泡饭由于缺少咀嚼即囫囵咽下,这无疑加重了胃的负担,久而久之,将会导致消化不良甚至胃病的发生。

     当然,喝汤也要因人而异,量的掌握也很重要。一般来说,中餐和晚餐喝半碗汤就可以了,早餐可适当多喝一些。吃饭中间喝汤一定要缓慢少量分多次喝。

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