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山西省健康教育中心关于“做好一面墙"的方案范本做好一面墙（文字材料） 一、宣传标语【用途：刷白墙、墙体喷绘（彩喷）】 1. 儿童每天一鸡蛋，少盐多菜不抽烟，每天咸盐吃多少，成人不过一啤盖。 2. 少吃咸盐，多活十年。 3. 每天少吃盐，远离高血压。 4. 与烟摇摇头，对酒摆摆手，健康幸福跟你走。 5. 小小一支烟，危害万万千；少抽一支烟，健康每一天。 6. 少油少肉少脂肪，多果多蔬多健康。 7. 减盐控油忌多糖，清淡饮食少病患。戒烟限酒宜多菜，延年益寿保健康。 8. 合理膳食，适量运动，戒烟限酒，心理平衡。 9. 戒烟限酒，节油减盐。 10. 6克盐量记在心，30克油是为金，控糖不超50克，合理膳食要记清。
二、宣传顺口溜【用途：墙体喷绘（彩喷）、宣传栏】 1．膳食指南“四字经” 食物多样，谷类为主； 多吃蔬菜，薯类为辅； 奶类豆品，每天应有； 适量常吃，鱼禽蛋肉； 食动平衡，体重适度； 清淡少盐，少吃肥肉； 如若饮酒，应当限量； 饮食卫生，防病益寿。
2．践行健康生活方式，要做到： 油半两，六克盐，健康膳食要清淡。 糖一两，优折半，含糖饮料要远离。 粗粮增，肉类减，蔬菜水果占多半。 加禽蛋，奶豆添，合理搭配最关键。 八分饱，食不贪，早餐要好晚要简。 多锻炼，把嘴管，健康快乐到永远。
3．健康生活运算法则 “加” 加菜加奶加鸡蛋 “减” 减油减盐减糖分 “乘” 杂粮乘米勤锻炼 “除” 除烟除酒除腌菜
4．合理膳食 健康生活 晨起睡前记刷牙， 餐后还要漱漱口。 管住嘴巴迈开腿， 健康体重要保持。 戒烟限酒多运动， 晒晒太阳骨骼好。
5．践行健康生活方式，要做到： 食盐少一点，血压低一点； 肥肉少一点，血脂降一点； 饮料少一点，血糖稳一点； 烟酒少一点，运动多一点； 牢骚少一点，心情好一点； 慢病少一点，寿命长一点。
6．健康饮食歌谣 饥而不饱食，渴而不急饮。 饮食讲卫生，生熟要干净。 生水细菌多，烧开再去喝。 食物要多样，油脂要适量。 贪吃又贪睡，添病又减岁。 甜食要少吃，三餐要合理。 运动不能忘，天天喜洋洋。
三、 宣传栏、展板【用途：制作展板、宣传栏】 1．全民健康生活方式“三减三健”行动 “三减三健”即减盐，减油，减糖；健康口腔，健康体重，健康骨骼。 三减三健如何做？ 根据《中国居民膳食指南(2016)》建议： 减盐——健康成人每人每天不超过6g，2-3岁幼儿不超过2g，4-6岁幼儿不超过3g，7-10岁儿童不超过4g，65岁以上老年人不超过5g。 减油——每人每天摄入量约为25-30g。 减糖——每人每天不超过50g，最好控制在25g以下。 健康口腔：保持饮食均衡、早晚用含氟牙膏、饭后漱口、定期检查牙齿。 健康体重：体重多少才算健康，需要用体重指数(BMI)来判断。体重指数(BMI)=体重(公斤)/身高(米)的平方。目前我国成年人体重正常的BMI范围：18.5≤BMI<24。 健康骨骼：保持健康骨骼需要充足的钙和其他营养物质的补充，同时要多做运动、多晒太阳、均衡饮食。 （六）吃多种植物油。 减糖行动 （五）婴幼儿应以喝白开水为主，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要额外添加糖。 （二）成年人每年至少进行一次口腔检查。 （六）减少吃糖次数，少喝碳酸饮料。饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入频率。 （四）超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。 （二）富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。 2．“三减三健”行动 减油行动 油摄入过多危害：高脂肪、高胆固醇膳食是高脂血症的危险因素。长期血脂异常可引起脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中等疾病。高脂肪膳食也是肥胖发生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病的独立危险因素。 标准：成人每人每天烹调用油量不超过25-30克。 正确做法：尽可能不用烹调油或用少量烹调油，采用蒸、煮、炖、焖等；用煎代炸；把全家每天食用的烹调油倒入控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用；少吃或不吃油炸食品；尽量不用动物性脂肪炒菜做饭；吃多种植物油；不喝菜汤。 减糖行动 标准：每人每天添加糖摄入量不超过50g,最好控制在25g以下。 正确做法：多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料；一些食品在加工时会添加很多糖，如饼干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕点、蜜饯等，应减少摄入频率；烹调时少放糖，或尝试用辣椒、醋等提味以取代糖；婴幼儿要喝白开水，如喝果汁，请喝鲜榨汁，不要加糖。 减盐行动 高盐饮食危害：可使血压升高，发生心血管疾病的风险显著增加，引发胃病、骨质疏松、肥胖的几率更大。 标准：成人每人每天食盐摄入量不超过6克，2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克，65岁以上老年人不超过5克。 正确做法：烹饪时少放盐，建议使用定量盐勺控制放盐量；尝试用辣椒、醋等提味，也可用无盐混合调味料；少吃榨菜、咸菜和酱制食物，或选择低盐榨菜；熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品的钠盐含量很高，应选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类，不吃或少吃添加食盐的加工和罐头食品；选购时阅读营养成分表，尽可能买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品，选择标有低盐、少盐或无盐的食品。 “健康口腔”行动 概念：口腔健康指牙齿清洁、无龋齿、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。 正确做法：每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要；成年人每年至少进行一次口腔检查；家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙；使用含氟牙膏是安全、有效的防龋措施，应养成习惯；餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣；减少吃糖次数，少喝碳酸饮料；儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。 “健康体重”行动 正确做法：各年龄段人群都应天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。体重过低和过高均易增加患病风险；食物多样化，鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食，切忌暴饮暴食。 每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持日常身体运动，平均每天主动活动6000步；减少久坐时间，坐了一小时后，应起来活动一下；超重肥胖者应长期坚持减重计划，速度不宜过快。 儿童青少年应从小养成合理饮食、规律运动的习惯；老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。 “健康骨骼”行动 正确做法：保持富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食；平均每天至少20分钟日照。充足的光照会促进维生素D的生成，维生素D对钙质吸收能起到非常关键的作用；适量运动提高骨强度；老年人90％以上的骨折由跌倒引起，预防跌倒十分重要；不嗜烟；不过量饮酒。每日饮酒量控制在标准啤酒570ml、白酒60ml、葡萄酒240ml或开胃酒120ml之内；高危人群尽早到正规医院检测。 3．合理膳食健康教育核心信息 食物多样，谷类为主 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。 平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。 每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆类50~150g，薯类50~100g。 食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。 吃动平衡，健康体重 各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。 多吃蔬果、奶类、大豆 蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。 餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。 天天吃水果，保证每天摄入200~350g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。 吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉 鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。 少盐少油，控糖限酒 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g，每天烹调油25~30g。 控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。 每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人如饮酒，男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，女性不超过15g。 杜绝浪费，兴新食尚 珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。 选择新鲜卫生的食物和适宜的烹调方式。 食物制备生熟分开、熟食二次加热要热透。 学会阅读食品标签，合理选择食品。 多回家吃饭，享受食物和亲情。 传承优良文化，兴饮食文明新风。 4．生活“三减” 实现身体“三健” 减盐----- 成人摄盐每日应不超6克 要预防慢性病的发生发展，首先要从控制食盐总摄入量开始。专家建议，平常吃的普通碘盐，每人每天吃6克（一啤酒盖），有2克盐勺的每人每天3勺盐。平时应少吃榨菜、咸菜和酱制食物，不吃或少吃钠盐含量很高的熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品。 减油----- 成人摄入油量每日应不超25克 当前，我国居民每人每天油脂的平均消费量高达50克。研究表明，油腻食物吃得太多，除导致消化不良外，还容易引起糖尿病、冠心病和脑梗塞等疾病，同时结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等恶性肿瘤也和“油大”有联系。 用家里汤匙测量。一汤匙水的重量大约是5克，一汤匙油的重量估计也就是三四克的样子，也就是说每天食用油的最佳用量是在8汤匙左右。油吃多了会导致肥胖，还会引发心脑血管疾病。油怎么选择呢？建议大家日常以植物油为主。例如：花生油、菜籽油，动物油建议少吃为好。 专家提醒，应多用蒸、煮、炖、焖、拌等健康烹饪方式，此外，用煎的方法代替炸可减少油的摄入。少吃或不吃油炸食品，在外就餐时少点油炸类菜品。尽量不用动物性脂肪炒菜做饭。同时要经常更换烹调油的种类。 减糖----- 每人每天添加糖摄入量不超50克 糖分摄入过多导致肥胖、痛风，并且增肾脏的负担，幼童和老人都应当减少吃糖。少吃糖醋口味的菜肴，不喝饮料少吃甜点，选择食物时看成分和含量。摄入添加糖，尤其是通过饮用含糖饮料摄入添加糖会增加总能量摄入，有可能降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。 专家表示，日常生活中应多喝白开水，不喝或少喝含糖饮料。应减少饼干、巧克力、糖果等食物摄入量。烹调菜肴时应少放糖，或尝试用辣椒、大蒜等为食物提味以取代糖，并减少去餐馆就餐机会。 健康口腔---- 指牙齿清洁、无龋洞、无痛感，牙龈颜色正常、无出血现象。每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次。睡前刷牙更重要，养成刷后不再进食的好习惯。普通成年人每年至少进行一次口腔检查，及时发现口腔疾病并进行早期治疗。 健康体重--- 要保持健康体重，每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上；坚持每天主动身体活动6000步以上，尽量减少久坐间。 (1)成人肥胖的预防：合理饮食；适量运动；经常测量体重、腰围；坚持母乳喂养和合理营养预防妇女产后肥胖；老年人应防止体重继续增长，而非过分强调减重。 （2)儿童肥胖的预防：孕妇在妊娠后期要适当减少摄入脂肪类食物防止胎儿体重增加过重；父母肥胖者应定期监测儿童体重以免儿童发生肥胖；家长要克服“肥胖是喂养得法越胖越健康”的旧观念；合理饮食；适量运动。 健康骨骼---- 骨质疏松症是以骨强度下降，导致骨折危险性升高为特征的全身性骨骼疾病。要保持骨骼健康，平时应多吃富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食。同时要做到不嗜烟，不过量饮酒，以降低骨折风险。平均每天至少20分钟日照。充足的光照会对维生素D的生成,维生素D对钙质吸收起到非常关键的作用。适量运动能够起到提高骨强度的作用。 5．全民健康生活方式行动 怎样保持合理膳食 根据目前我国人群的饮食特点，保持合理饮食的关键应做到: 少吃一两口，多动十五分; 粮食七八两，油脂减两成; 蔬菜八两好，奶豆天天有; 持之以恒做，健康体重得。
少吃一两口，多动十五分 我国的一项人群队列研究结果显示，根据追踪人群的体重变化得到该追踪人群平均每年的体重增加量，进而推断该人群平均每天的能量蓄积量是45千卡/天。那么，每天少吃40克米饭或5克豆油(少吃一两口)就可以减少约45千卡的能量摄入;或是每天增加步行10-15分钟，可以控制研究队列中90%的人体重增长。 也就是说，对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重。 粮食七八两，油脂减两成 2002年的中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城市居民膳食结构发生了不合理的变化, 主要表现为油脂和猪肉的消费量过度增加，粮谷类食物的消费量明显下降。城市居民膳食脂肪提供的能量已达到总能量的35%，而粮谷类食物供能比例降到了47%。这种膳食结构的变化大大增加了人群糖尿病、肥胖和血脂异常的危险。所以，我们仍需要提倡主食类占总能量的55~65%的这样的构成模式(粮食七八两)，同时建议每天少吃8~9克油脂(油脂减两成)，即由目前的人均40克/天，降到32克/天。这样能减少约80千卡的能量摄入，从而达到阻止90%的正常BMI人发展成超重的目的 蔬菜八两好，奶豆天天有 蔬菜和水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，不同品种所含营养成分不尽相同。红、黄、绿等深色蔬菜是胡萝卜素，维生素B2和叶酸，矿物质(钙、磷、钾、镁、铁)膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。多吃蔬菜对保持心血管健康、增强抗病能力及预防某些癌症等，起着十分重要的作用。蔬菜每天的食用数量应保证有400克，也就是八两。 豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等，营养价值很高。为提高农村人口的蛋白质摄入量及防止城市中过多消费肉类带来的不利影响，科学家大力提倡多吃豆类，特别是增加大豆及其制品的生产和消费。 牛奶含有丰富的优质蛋白质，且人体对其消化率达到98%。牛奶中含有丰富的钙(100mg/100ml)，且吸收率可高达40%，所以喝牛奶也是最好的补钙方法。此外，牛奶中还含有多种我们需要的维生素和矿物质，如维生素A、B1、B2、C，以及钙、锌、铁、硒等，对于维持人体正常生理功能和促进生长发育，提高免疫力都有重要作用。如因对乳糖不耐受以至对牛奶消化不好，可以采取少量多次饮用或用酸奶。 持之以恒做，健康体重得 平衡膳食，贵在坚持。膳食对健康的影响是长期的。因此，只要坚持不懈地采用平衡膳食，形成习惯，就能充分体现其对健康的重大促进作用。
四、 膳食宝塔【用途：图文并茂，制作展板，宣传栏】
五、 中国公民健康素养——基本知识与技能（2015版中国公民健康素养66条） 一、基本知识和理念 1.健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而是身体、心理和社会适应的完好状态。 2.每个人都有维护自身和他人健康的责任，健康的生活方式能够维护和促进自身健康。 3.环境与健康息息相关，保护环境，促进健康。 4.无偿献血，助人利己。 5.每个人都应当关爱、帮助、不歧视病残人员。 6.定期进行健康体检。 7.成年人的正常血压为收缩压≥90mmHg且＜140mmHg，舒张压≥60mmHg且＜90 mmHg；腋下体温36℃～37℃；平静呼吸16～20次/分；心率60～100次/分。 8.接种疫苗是预防一些传染病最有效、最经济的措施，儿童出生后应当按照免疫规划程序接种疫苗。 9.在流感流行季节前接种流感疫苗可减少患流感的机会或减轻患流感后的症状。 10.艾滋病、乙肝和丙肝通过血液、性接触和母婴三种途径传播，日常生活和工作接触不会传播。 11.肺结核主要通过病人咳嗽、打喷嚏、大声说话等产生的飞沫传播；出现咳嗽、咳痰2周以上，或痰中带血，应当及时检查是否得了肺结核。 12.坚持规范治疗，大部分肺结核病人能够治愈，并能有效预防耐药结核的产生。 13.在血吸虫病流行区，应当尽量避免接触疫水；接触疫水后，应当及时进行检查或接受预防性治疗。 14.家养犬、猫应当接种兽用狂犬病疫苗；人被犬、猫抓伤、咬伤后，应立即冲洗伤口，并尽快注射抗狂犬病免疫球蛋白（或血清）和狂犬病疫苗。 15.蚊子、苍蝇、老鼠、蟑螂等会传播疾病。 16.发现病死禽畜要报告，不加工、不食用病死禽畜，不食用野生动物。 17.关注血压变化，控制高血压危险因素，高血压患者要学会自我健康管理。 18.关注血糖变化，控制糖尿病危险因素，糖尿病患者应加强自我健康管理。 19.积极参加癌症筛查，及早发现癌症和癌前病变。 20.每个人都可能出现抑郁和焦虑情绪，正确认识抑郁症和焦虑症。 21.关爱老年人，预防老年人跌倒，识别老年期痴呆。 22.选择安全、高效的避孕措施，减少人工流产，关爱妇女生殖健康。 23.保健食品不是药品，正确选用保健食品。 24.劳动者要了解工作岗位和工作环境中存在的危害因素，遵守操作规程，注意个人防护，避免职业伤害。 25.从事有毒有害工种的劳动者享有职业保护的权利。 二、健康生活方式与行为 26.健康生活方式主要包括合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。 27.保持正常体重，避免超重与肥胖。 28.膳食应以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。 29.提倡每天食用奶类、豆类及其制品。 30.膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。 31.讲究饮水卫生，每天适量饮水。 32.生、熟食品要分开存放和加工，生吃蔬菜水果要洗净，不吃变质、超过保质期的食品。 33.成年人每日应进行6～10千步当量的身体活动，动则有益，贵在坚持。 34.吸烟和二手烟暴露会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病等多种疾病。 35.“低焦油卷烟”、“中草药卷烟”不能降低吸烟带来的危害。 36.任何年龄戒烟均可获益，戒烟越早越好，戒烟门诊可提供专业戒烟服务。 37.少饮酒，不酗酒。 38.遵医嘱使用镇静催眠药和镇痛药等成瘾性药物，预防药物依赖。 39.拒绝毒品。 40.劳逸结合，每天保证7～8小时睡眠。 41.重视和维护心理健康，遇到心理问题时应主动寻求帮助。 42.勤洗手、常洗澡、早晚刷牙、饭后漱口，不共用毛巾和洗漱用品。 43.根据天气变化和空气质量，适时开窗通风，保持室内空气流通。 44.不在公共场所吸烟、吐痰，咳嗽、打喷嚏时遮掩口鼻。 45.农村使用卫生厕所，管理好人畜粪便。 46.科学就医，及时就诊，遵医嘱治疗，理性对待诊疗结果。 47.合理用药，能口服不肌注，能肌注不输液，在医生指导下使用抗生素。 48.戴头盔、系安全带，不超速、不酒驾、不疲劳驾驶，减少道路交通伤害。 49.加强看护和教育，避免儿童接近危险水域，预防溺水。 50.冬季取暖注意通风，谨防煤气中毒。 51.主动接受婚前和孕前保健，孕期应至少接受5次产前检查并住院分娩。 52.孩子出生后应当尽早开始母乳喂养，满6个月时合理添加辅食。 53.通过亲子交流、玩耍促进儿童早期发展，发现心理行为发育问题要尽早干预。 54.青少年处于身心发展的关键时期，要培养健康的行为生活方式，预防近视、超重与肥胖，避免网络成瘾和过早性行为。 三、基本技能 55.关注健康信息，能够获取、理解、甄别、应用健康信息。 56.能看懂食品、药品、保健品的标签和说明书。 57.会识别常见的危险标识，如高压、易燃、易爆、剧毒、放射性、生物安全等，远离危险物。 58.会测量脉搏和腋下体温。 59.会正确使用安全套，减少感染艾滋病、性病的危险，防止意外怀孕。 60.妥善存放和正确使用农药等有毒物品，谨防儿童接触。 61.寻求紧急医疗救助时拨打120，寻求健康咨询服务时拨打12320。 62.发生创伤出血量较多时，应立即止血、包扎；对怀疑骨折的伤员不要轻易搬动。 63.遇到呼吸、心跳骤停的伤病员，会进行心肺复苏。 64.抢救触电者时，要首先切断电源，不要直接接触触电者。 65.发生火灾时，用湿毛巾捂住口鼻、低姿逃生；拨打火警电话119。 66.发生地震时，选择正确避震方式，震后立即开展自救互救。
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