山西省健康教育中心
www.sxsjkjy.com
 

关于胆固醇的六个真相

 

  新膳食指南指出,吃鸡蛋不要扔掉蛋黄。马上就有文章说,胆固醇限制放开了,高胆固醇食物不用怕了;还有文章表示,人体自己就能合成胆固醇,它对身体是有益的;甚至有说法称,血胆固醇高了根本就没关系……各种说法真假难辨,下面就最常见的几种进行解读。

  说法一:食物中的胆固醇不一定容易使人患心脑血管病。

  正确。近年来,学界总结了各项研究结果,认为胆固醇摄入量和心脑血管病风险、心脑血管病死亡率之间无法确证存在因果关系。所以,各国先后取消膳食胆固醇摄入量的限制。

  很多人会问,现在的说法为何跟以前的不同?首先,几十年前的研究设计不够精准,现在的研究更完善,排除了更多混杂因素。其次,研究结果解读会与时俱进,并结合国情。几十年前,西方人的饮食状态和现在有很大差别,中国人的饮食和西方人也有很大差异。

  说法二:选择食物时,不用把胆固醇含量作为主要指标。

  对绝大多数人来说正确。不过,医嘱强调必须控制食物胆固醇摄入量的患者除外。因为,我们不仅要考虑食物中胆固醇的摄入量,还要考虑食物中其他营养成分的含量。比如,鸡蛋黄不仅含胆固醇,还含有丰富的卵磷脂、叶黄素、B族维生素、多种微量元素、优质蛋白质和单不饱和脂肪酸,这些成分对预防心脑血管疾病是有益的。所以每天吃一个蛋黄,对绝大多数人是有益的。又比如,鱼虾贝类含有不少胆固醇,但它们还含有欧米伽3脂肪酸,也有助于预防心脑血管疾病。

  评价食物的健康作用时,不能只考虑胆固醇,要以食物营养平衡为重,不能过分苛求某项指标。

  说法三:身体可以自己合成大量胆固醇,比食物中吃进去的还多。

  正确。人体中的胆固醇2/3以上都是自己合成的。肝脏每天合成1000~2000毫克胆固醇,正常情况下,从食物中吃进去的只有几百毫克。儿童、少年、孕妇、营养不良者和节食者都不建议严格限制胆固醇,因为胆固醇是构建每个细胞所必需的物质,也是多种固醇类激素和胆汁的制造原料。换句话说,胆固醇是一种身体建设所需的有用成分,若代谢正常就根本不是坏东西。

  平均来说,我们对食物中胆固醇的吸收利用率约为30%,且具有个体差异。很大一部分胆固醇进入大肠,被微生物发酵后排出体外。有些人消化能力差,分泌胆汁较少,食物中的胆固醇吸收率就偏低。而且,每个人的胆固醇调节能力不同。人体试验发现,有些人每天吃3个蛋黄,胆固醇水平也没有明显变化;有些人则会小幅升高,但高密度脂蛋白胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇的比例(心脑血管病风险的重要指标)并未发生变化。

  说法四:零胆固醇饮食、纯素饮食未必能避免高胆固醇血症和心脑血管病。

  正确。正由于人体能合成胆固醇,所以零胆固醇饮食并不一定能让人远离慢性病。实际上,素食者中也不乏低密度脂蛋白胆固醇和总胆固醇升高的患者。天天大量吃白米、白面,加上大量炒菜油,而蔬菜、薯类、杂粮不足,运动很少,非常不利于控制血胆固醇,未必比少量吃些鱼肉蛋奶、各类食物均衡摄入的饮食健康。

  说法五:有些食物能降低胆固醇在人体中的吸收利用率。

  正确。食物中的膳食纤维,特别是可溶性膳食纤维,比如果蔬中的果胶、海带中的褐藻胶、蘑菇木耳中的菌类多糖等,能和胆汁酸结合,带着它们从大肠排出体外,这样就等于减少了胆固醇类物质的吸收利用率。杂粮、豆类、坚果中所含的植物固醇,也能起到降低胆固醇吸收率的作用。同时,它们的营养价值高,含有多种预防心脑血管病和癌症的有益成分。所以,多吃富含纤维的天然植物性食品,甚至比严格限制胆固醇更有意义。

  说法六:既然胆固醇限制取消了,猪油、黄油可以随便放心吃了。

  错误。目前,各国虽然取消胆固醇限制,但仍要控制饱和脂肪,脂肪总量和总热量也不能过多,否则同样容易发胖和甘油三酯升高。健康人虽不用纠结胆固醇的事情,还是要控制动物类食品和脂肪的总量。

  每天1个蛋、300克奶、不超过75克的肉(包括偶尔少量吃些动物内脏),或不超过100克的鱼和水产品,都是不用担心的。猪油中除了胆固醇还有大量饱和脂肪,如果日常饮食中鱼肉蛋奶都有了,饱和脂肪便不缺,若刻意用猪油做菜,饱和脂肪的量就会过多。所以,即便不考虑胆固 醇,也不支持肆无忌惮地吃猪油、黄油。还要注意,糕点、饼干和市售油炸食品是“大量脂肪+精白淀粉+白糖”的组合,对健康很不利,一定要严格限量。

  总之,按照新膳食指南的要求,每天吃够富含膳食纤维的全谷物、杂豆、薯类和绿叶蔬菜,适当吃些水果,加上富含植物固醇的豆类和坚果油籽。同时,减少炒菜油、盐和糖的摄入量。食物丰富多样了,再加上适量运动,比只盯着食物中的胆固醇含量更有益于改善血脂。


会员登录
登录
留言
回到顶部